你知道跑步后必做的5个拉伸动作吗？它们能帮助你告别肌肉腿！

研究表明，跑后静态拉伸不仅可以增加身体的灵活性、降低受伤风险，还可以提高跑步的效果。但很多人都忽略了这一步，所以这里有5个跑后必做的伸展运动，让你告别肌肉腿。

5个跑步后必做拉伸动作

1.肩圈

挺肩和裹肩可以连续进行。首先挺直肩膀，即将右臂伸直置于与肩同高的位置，然后用左手轻轻地将手臂压向胸部（右肘向上举起）。如果想增加伸展强度，可以以肩部和背部的关节为轴，然后上下打圈，放松身体。

2.坐姿髋外展肌伸展

坐在垫子上，平躺在地上，双腿伸直，双臂自然放在身体两侧。右腿在髋膝处弯曲，右脚放在左膝外侧，左臂肘部弯曲靠在右膝上，右手放在身后，保持身体稳定。将躯干向右旋转，用左臂将右腿向左压，直到感觉到右臀部和腿外侧有拉伸感。保持这个姿势20到30秒，然后在另一侧重复。

3. 扭转和拉伸

平躺在垫子上，双腿伸直，右腿弯曲，双臂自然放在身体两侧。左腿伸直，肩膀和背部紧贴地面，右腿向上抬起，弯曲膝盖，弯曲臀部。保持这个姿势，将右腿向左旋转穿过身体，并用左手压右膝盖。用左手慢慢推动右膝，直到感觉到腰部和腹部有拉伸感。保持这个姿势20到30秒，换另一侧重复动作。

4.股四头肌伸展

跪下，双手撑地，左腿跪在身体前方，右腿向后伸直，尽可能贴近地面。左手支撑地面，保持身体稳定，右手支撑右脚踝，将右脚尽可能拉向臀部，直到感觉到股四头肌有拉伸感。保持这个姿势20到30秒，然后在另一侧重复。

5.髋屈肌伸展

首先将左膝放在地上，右脚跪下，呈90度角。然后，将双手放在右大腿或腰部两侧，向前倾斜臀部，在前臀部区域拉伸5秒钟，然后在另一侧拉伸。

总结

以上就是“跑后必做的5个伸展运动，让你从此告别肌肉腿”的完整介绍。运动后拉伸可以保护韧带，降低肌肉紧张，放松紧绷的肌肉，减少肌肉受压，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，使身体更加放松。