蔬菜如何吃才能比较大限度地保留叶酸？

说起叶酸，很多妈妈可能不太了解。叶酸只是一种水溶性维生素。 B族维生素之一，也称为维生素BC或维生素M。

别以为叶酸在人体内看似不起眼，但它却是蛋白质和核苷酸的产生、血红蛋白浓度、血细胞和白细胞计数快速增长、氨基酸的重要因素。新陈代谢和人脑中的长链脂肪酸。它是DNA代谢等不可缺少的，在人体中发挥着至关重要的作用。

成人每日建议摄入量为180-200 微克，是孕妇的两倍。母乳喂养的女性在前6 个月需要280 微克，在接下来的6 个月需要260 微克。

注意补充叶酸

含有叶酸的食物有很多，但天然叶酸极不稳定，容易因阳光和热的影响而氧化。它会因长期烹饪而被破坏，因此人体无法真正从食物中获取大量叶酸。因此，绿色蔬菜不宜煮过头。叶酸溶出率低，在45%左右；产生的叶酸可维持数月或数年，易消化吸收，提高人体利用率，比天然产物高1倍左右。若并发缺铁性贫血，可同时服用铁剂补充剂。

做汤等烹饪方法会破坏食物中50%-95%的叶酸；

盐水浸泡的蔬菜中叶酸含量也会受到很大破坏。

因此，准妈妈应该改变一些烹饪习惯，尽量减少叶酸的流失，同时也要增加含叶酸食物的摄入量。

为了保持食品的营养成分，应保证以下几个方面：

1、买回来的新鲜水果不适合长期保存。制作时需要先浸泡，然后切。现在你可以把它煮熟并一次性吃掉。烹调时，用大火快速翻炒，3至5分钟即可。炒菜时，水要烧开后再放入蔬菜，以免维生素损失。做馅时挤出来的菜水营养丰富，不宜扔掉，可以用来做汤。

2、洗米时间不宜过长，不宜手洗，也不宜用开水洗米。对于白米来说，比较好是煮或蒸，但不适合做米饭，否则会损失很多营养成分。

3、煮粥时不宜加碱。

4、烹调肉类和蔬菜时，比较好将肉切成碎末、细条或小片，用大火快速煎熟。应先将肉块和鱼块放入冷水中，用文火煮至全熟。

5、比较好不要经常吃油炸食品。

寻找叶酸成分

水果、蔬菜、竹笋、西兰花、西红柿、胡萝卜、蔬菜、芦笋、花椰菜、油菜籽、青菜、荷兰豆、豌豆荚、菌类等。

水果：橙子、草莓苗、樱桃、香蕉苹果、青柠檬、桃、李子、杏、杨梅、海棠花、野枣、山楂果、番石榴、葡萄、猕猴桃、草莓苗、梨、金柚等

动物性食品动物肝、肾功能、禽类产品和蛋类食品，如牛肝、鸡胸肉、牛肉、羊肉、牛肉等。

豆类食品、干果食品、黄豆、豆制品、核桃仁、杏仁、板栗、甜杏仁、松子等。

谷物、小麦种子、麸皮、燕麦粉、黑米等。