你的铁质是否足够？需要检视吗？

看看你的铁够不够？

杨舒就像一位营养师。只要营养均衡，铁的摄入量就足够了。以下是四位女性的一日三餐清单。通过营养师的分析和建议，还可以比较你们是否有相同的饮食习惯以及应该注意的饮食原则。

高脂肪和胆固醇摄入！

姓名： 陈菲菲

年龄：35岁

职业：主编

早餐：奶茶一杯200ml咖啡（一个奶精，半助孕糖）+荷助孕蛋+火腿一块

午餐：骨头鸡腿等套餐（一般是一份主菜，2到3个配菜，餐后饮料一般是热咖啡和热奶茶）。

晚餐：面食（1助孕市售方便面），锅里煮，加鸡蛋和蔬菜。

营养师分析

热量摄入量约为7.11千焦耳，铁含量约为14.66毫克。

营养师的建议

铁摄入量不足（推荐量为15毫克/天），每日奶类摄入量不足，脂肪摄入量高，每天两个鸡蛋的饮食摄入量超过推荐量。建议如果早餐能用牛奶代替，晚餐和其他餐一起吃泡面，补充水果就更完美了。水果方面，可以吃100毫克的小西红柿。这样可以提供0.6毫克的铁，一天所需的铁就足够了。

可以增加牛奶和蔬菜的摄入量！

姓名： 孙华

年龄：26岁

职业： 广告助理

早餐： 1杯200ml奶茶+三角三明治（荷助孕蛋+1片火腿+几片生菜）。

午餐：蒸鳕鱼饭（1块鳕鱼+1碗米饭+1块蔬菜）+250毫升怪汁1杯。

晚餐：1个鸡肉卷+1碗猪肝汤+1个苹果。

营养师分析

热量摄入量约为6.43千焦耳，铁摄入量约为14.2毫克。

营养师的建议

铁摄入量不够（建议量15毫克/天），建议早餐改成奶茶。晚餐只要多加一些蔬菜，比如1份油菜籽（约100克），就提供了1.5毫克铁，铁的摄入量就足够了。

奶量有点不足！

姓名：杨美媛

年龄：29岁

职业：访谈主编

早餐：汤圆1个。

午餐：1碗米饭+30g芹菜炒肉丝+50g白带鱼片+30g番茄炒蛋+500ml怪汁。

晚餐： 10个白菜锅贴+1碗酸汤。

营养师分析

热量摄入量约为9.19千焦耳，铁摄入量约为13.4毫克。

营养师的建议

早餐蛋白质质量稍有不足，晚餐蔬菜量不足，全天不喝牛奶，很容易导致钙摄入不足。而且，全天的饮食太油腻，所以摄入的总热量也会过高。建议把锅贴换成蒸饺或水饺，这样会减少油量和总热量。晚餐中添加一种蔬菜，如芥菜，可提供约1.9毫克的铁，足以满足一天的铁摄入量。

减少脂肪摄入量！

姓名： 阿雷

年龄：29岁

职业： 营销策划

早餐：黑豆浆500ml 1杯。

午餐： 1碗白米饭+1份蔬菜+1片肉+1碗鱼丸汤+500毫升猕猴桃。

晚餐：一碗馄饨面+一份烫青菜+一块干黑豆。

营养师分析

热量摄入量约为7.94千焦耳，铁摄入量约为12.39毫克。

营养师的建议

早餐可以减少黑豆浆的摄入，补充谷物，增加铁的摄入量。例如，在黑豆浆中添加20克燕麦片，可使铁含量增加2.3毫克。午餐可以改用其他脂肪较低的红肉，这样可以增加铁含量，减少脂肪。您可以在晚餐中再添加一份水果，以达到饮食中建议的铁含量。