在家如何进行比较有效的徒手练胸动作？这八个动作能否帮助你练出完美胸肌？

胸肌是胸部的肌肉，由左右两部分组成，又称胸大肌。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。众所周知，利用重型器械刺激胸肌，可以更好地训练胸肌。不过，并不是每个人都有条件每天进行器械练习，所以下面我就给大家分享八个徒手练胸比较有效的动作，让你在家也能练出完美的胸肌。

徒手练胸比较有效的八个动作

1. 扩胸运动

扩胸练习可以帮助大家在训练前进行热身。当然，你也可以选择其他动作来代替。首先，站直，双脚分开与肩同宽，挺胸，收腹，背部挺直。将上臂水平放在胸前，张开双臂打开胸部，交替弯曲肘部和伸展手臂。

2.标准俯卧撑

弯腰后，双手调整至与肩同宽，双臂自然垂直于地面，挺胸收腹，使双腿与躯干成一直线。弯曲肘部，控制身体下落直至胸部贴近地面，控制肘部靠近身体两侧，用力抬起，回到原来位置，重复次数。

3.窄距俯卧撑

俯卧撑的准备姿势与标准俯卧撑相同，只是双手之间的距离稍窄一些。让你的肘部下垂，并将身体尽可能低地向地面降低，但不要接触地面。尽可能保持身体挺直。你的肘部应向后指，身体比较低点应呈90 度左右。

4. 拒绝俯卧撑

脸朝下躺在地板上，双脚放在椅子或台阶上。保持手臂伸直并垂直于地面。双手分开与肩同宽。保持身体挺直，收紧腹部。弯曲手臂，直到肘部弯曲约90度，胸部贴近地面，然后抬起，在比较高点保持2秒，然后重复。

5.倾斜俯卧撑

面对椅子或固定桌子，双臂撑在椅子边缘，双臂与肩同宽，脚趾接触地板。慢慢弯曲手臂并降低身体，直到胸部靠近椅子边缘。用力向上推起，回到伸直手臂的状态，停顿2秒，然后重复动作。

6、跪姿俯卧撑

跪在地上，双腿分层，使双腿形成90 度角。然后上半身躺下，开始做俯卧撑。上半身的动作依然和标准俯卧撑类似，不过这个动作对于训练背部肌肉效果更好，对胸部肌肉的效果也很明显。

7.宽握引体向上

双手抓住杠铃，距离略宽于肩。这时，手臂发力，将身体抬离地面，然后将力传递到胸部位置，利用胸部的力量将我们的身体向上抬起，直到我们的头能离开单杠，然后放松，让我们的身体向上。身体落下，重新开始动作。

8.平板支撑

平板支撑可以锻炼胸部肌肉、肩膀、腹肌和脊柱。首先，躺在地上，伸直双臂支撑身体，肘部与肩部保持90度，保持10秒。根据自己的身体状况，可以逐渐增加支撑时间。