产后妈妈应该如何做产后保健操？有哪些注意事项？

产后女性常常感叹自己的体型丑陋。随着怀孕期间子宫的增大，腹部肌肉也会拉伸，直到腹直肌分离。产后子宫逐渐恢复，但腹壁肌肉变得松弛，难以恢复。尤其是对于有妊娠纹的女性来说，腹壁会变得像泄了气的气球一样缺乏弹性。另外，由于产后持续摄入各种高热量食物，为了满足孩子的营养需求，导致体内脂肪堆积，身体变胖。

顺产的女性，由于分娩时胎头下降，盆底肌肉受到超过极限的压缩和拉伸，导致盆底筋膜劈裂，支撑力减弱，阴道松弛。严重时膀胱、直肠膨出，甚至出现子宫脱垂。其实，年轻妈妈们不用这么担心。只要坚持做产后保健操，依然可以拥有美丽身材，成为美丽妈妈。

（一）产后10天内的锻炼起床活动：顺产妇女应在产后612小时内起床活动。产后第二天就可以在室内自由活动了。接受会阴切开术或剖腹产术的女性可以将一些活动推迟到产后第三天。 产后首位天，在床上做抬头运动：仰卧，双手放在腹部，将头从枕头上抬起。您可以连续进行两次8 次射击。 产后第24天，在床上做：个上肢动作，仰卧，双臂水平外展，然后内收，做2次8拍。将上臂举过头顶，然后慢慢向后拉，数2 次8。 产后第59天，可在上述动作后增加下肢屈伸、缩肛练习。 仰卧，双手平放在躯干两侧，将右下肢向腹部弯曲，然后平放伸直。左下肢做同样的动作，共两次8拍。另外，有节奏地做肛门收缩和放松动作，也做两次8拍。

(2)产后10天开始做全套保健操

第1 节深吸气练习： 仰卧，双臂伸直放在身体两侧。先深吸气，腹壁下沉，然后呼气。做4 8 拍。第二节肛门收缩练习： 仰卧，双臂伸直放在身旁，交替进行肛门收缩和放松练习。做4 8 拍。第三节腿部伸展动作： 仰卧，双臂伸直放在身体旁边，交替抬起双腿，同时保持与身体成直角。做4 8 拍。第四节背部练习： 仰卧，臀部和腿部稍微放松，分开并稍微弯曲，尽量将臀部和背部抬离床面。做4 8 拍。第五节仰卧起坐： 仰卧，双手叉腰坐起，伸直双腿。做4 8 拍。第六节腰部运动： 跪姿，双膝分开，肩肘垂直，双手平放在床上，腰部左右旋转。做4 8 拍。第七节全身练习： 跪姿，双臂支撑床，左右腿交换并举到背后。做4 8 拍。

产后保健运动中的腿部伸展和仰卧起坐可以增强腹部肌肉的张力；肛门收缩练习可以锻炼盆底肌肉和筋膜，改善阴道松弛；胸膝卧位可以预防或纠正子宫后倾。以上动作一般每天进行3次，每次15分钟左右，运动量要逐渐增加。